ODWODNIENIE – ILE WODY MASZ W DIECIE?

Na brak wysokich temperatur nie możemy narzekać, polskie lato zaczyna się wyjątkowo gorąco. To cieszy, zwłaszcza w trakcie urlopu. Upały mogą jednak nieść ze sobą pewne niebezpieczeństwa, wśród których króluje odwodnienie. Czym jest, jak je rozpoznać i co robić, żeby uniknąć zagrożenia?

CZYM JEST ODWODNIENIE?

Odwodnieniem nazywamy stan wywołany utratą wody i elektrolitów, na który narażone są przede wszystkim dzieci i osoby starsze. Ta niebezpieczna sytuacja może dotyczyć jednak każdego z nas. Jeśli należysz do intensywnie trenujących, a wysokie temperatury nie są dla Ciebie powodem do redukcji obrotów, znajdujesz się w grupie zwiększonego ryzyka. Do najczęstszych przyczyn odwodnienia należą zbyt mała podaż płynów i pokarmu, wymioty, biegunka, choroby przebiegające z gorączką, krwawienie i oparzenia. Należy pamiętać o zagrożeniu płynącym ze stosowania leków moczopędnych, np. w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

ODWODNIENIE OBJAWY

Symptomy wynikające z niedoboru wody i elektrolitów różnią się w zależności od wielkości strat, stanu zdrowia i wieku, a także warunków, w jakich doszło do utraty płynów. Najwcześniej pojawia się uczucie pragnienia, które dla większości z nas będzie wystarczającym bodźcem, żeby sięgnąć po szklankę wody. Sprawa wygląda inaczej w przypadku osób starszych, u których ośrodek regulujący pragnienie nie działa prawidłowo i w przypadku nawadniania zdani są głównie na swój rozsądek i pamięć.

Do niepokojących objawów, których pojawienie się powinno skłonić nas do refleksji nad ilością wypitej wody, należy również suchość w ustach, zmniejszenie objętości wydalanego moczu i zmiana jego zabarwienia na ciemniejszy. Mocz zdrowej osoby ma kolor słomkowy.

ODWODNIENIE A BÓLE GŁOWY

Leczenie bólu głowy należy rozpocząć od uzupełnienia płynów, ponieważ to również jedna z pierwszych manifestacji niedoboru wody. W takich przypadkach migrenie często towarzyszy drażliwość i trudności w koncentracji uwagi.

Zbagatelizowanie takich objawów może prowadzić do rozwoju kolejnych, w tym omdlenia, szczególnie często występującego u sportowców, którzy w interwale treningowym zapominają uwzględnić ruch ręką trzymającą bidon w kierunku ust. Badania dowodzą, że sportowcy w czasie przerw na napicie się zazwyczaj przyjmują zbyt mało płynów. Zasłabnięcie często poprzedzone jest spadkiem ciśnienia tętniczego, które organizm próbuje zrównoważyć zwiększeniem tętna. Ten niepokojący objaw bardzo łatwo może nam umknąć w trakcie wysiłku, wszak przy zwiększonej pracy mięśni szybszy rytm serca jest zwykle fizjologiczny.

KURCZE, BRAK SIŁY I KONDYCJI

Na co w takim razie powinniśmy zwracać uwagę w czasie wysiłku fizycznego? Niedobór wody i minerałów skutkować będzie na pewno pogorszeniem kondycji i spadkiem siły(3). Doświadczyć możemy także bolesnych kurczy mięśni i mniejszej produkcji potu. Poza tętnem zwiększeniu ulega też częstość oddechów. Gorszych wyników spodziewać powinni się przede wszystkim amatorzy dyscyplin, w których dominuje wysiłek tlenowy. Niewielkie odwodnienie nie wpływa tak wyraźnie na efekty np. trójboistów.

ODWODNIENIE DIAGNOSTYKA

Trudności w diagnozowaniu odwodnienia w czasie infekcji wynikają z mało specyficznych objawów: ból głowy, wysokie tętno, osłabienie czy zaburzenia świadomości mogą być efektem działania drobnoustrojów i wysoce pobudzonego układu odpornościowego. Z tego powodu warto zwracać uwagę na suchość błon śluzowych, zmniejszoną elastyczność skóry, popękane wargi czy zapadnięte gałki oczne. To szczególnie istotne w przypadku chorób przebiegających z podwyższoną ciepłotą ciała, wymiotami, biegunką, bądź takimi, których walkę opieramy na leżeniu pod wieloma warstwami pierzyny. W przypadkach skrajnego odwodnienia dochodzi do utraty przytomności, drgawek, a nawet do zgonu.

ODWODNIENIE PROFILAKTYKA

W dni, w których nie jesteśmy szczególnie narażeni na wysokie temperatury zewnętrzne, a nasza aktywność fizyczna ogranicza się do spaceru powinniśmy przyjmować ok. 2.5-3 litrów wody. To bezpieczna wartość, znajdująca się mniej więcej po środku zaleceń grup eksperckich Institute of Medicine i European Food Safety Authority. Po odjęciu tej, która znajduje się w pokarmie, pozostaje od 2-2.5 litrów wody, którą należy wypić.

ILOŚĆ WODY A ILOŚĆ KALORII W DIECIE

Inne wytyczne, autorstwa Institute of Medicine z 2002 roku, sugerują dorosłym przyjmowanie 1,23-1,54 ml WODY na 1 kcal DIETY
Do dobowego bilansu płynów wlicza się wodę, niesłodzoną herbatę i kawę, soki i zupy. Na liście dobrych nawyków dla zdrowia należy umieścić noszenie ze sobą butelki mineralnej, bądź termosu z herbatą. Jeżeli przyjmowanie dużej ilości płynów jest dla Ciebie kłopotliwe, pamiętaj, że zawsze możesz jeść pokarmy z wysoką zawartością wody. Dominują wśród nich arbuz, truskawki, sałata czy winogrona (więcej produktów w tabeli).

ILOŚĆ WODY DLA AKTYWNYCH

Znacznie trudniej ocenić jaką ilość płynów powinny przyjmować osoby poddawane wysiłkowi fizycznemu, np. sportowcy. Indywidualne zapotrzebowanie będzie zależeć od typu wysiłku, czasu jego trwania, intensywności, płci, wieku i stopnia wytrenowania. Wydaje się, że bezpieczną ilością jest od 600 ml do 2000 ml na godzinę ćwiczeń.

UZUPEŁNIENIE MINERAŁÓW I ELEKTROLITÓW

Co oczywiste nie tracimy wyłącznie wody, dlatego jeśli zależy nam na jakości treningu i bezpieczeństwie, poza H2O powinniśmy uzupełniać również minerały. Skład dobrego napoju tzw. izotonicznego jest prosty: poza wodą zawiera przede wszystkim sól (czyli sód i chlor), potas, wapń i magnez – kluczowe elektrolity, których strata przynosi najwięcej niepożądanych efektów, w tym niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca. Napój spożywany w czasie wysiłku powinien zawierać także proste węglowodany, żeby szybko uzupełnić uszczuplone zasoby mięśniowego glikogenu. Doskonałą propozycją jest ALE Hydrosalt.

Jeśli wolisz postawić na produkcję chałupniczą, możesz stworzyć swój własny izotonik, dodając do 1l wody łyżkę miodu, pół łyżeczki soli i sok z cytryny. Możesz też zaopatrzyć się w ALE RACE – nawodnienie profesjonalisty, które w każdej porcji dostarcza optymalną kombinację węglowodanów z dwukrotnie wyższą zawartością glukozy i maltodekstryny.

Autor: Karol Gołębiewski absolwent kierunku lekarskiego (Uniwersytet Medyczny w Łodzi), który w świecie pełnym informacji o zdrowym stylu życia i żywieniu, próbuje znaleźć te, których wartość została potwierdzona naukowo.
© Active Life Energy.

Bibliografia

  1. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition reviews. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
  2. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.1..html
  3. Hydration and physical performance. Murray B. J Am Coll Nutr. 2007 Oct; 26(5 Suppl):542S-548S.